Je důležité zařadit do jídelníčku potraviny obsahující jak vápník, tak vitamín D.
Každý ví, že vápník je hlavním prvkem pro tvorbu silných kostí. Veškerou práci ale nezvládne sám. K posílení kostí potřebujeme také vitamín D („sluneční vitamín“), který našemu tělu pomáhá vstřebávat vápník. Proto je bezpodmínečně nutné zařadit do jídelníčku potraviny obsahující vápník i vitamín D.
Kolik vápníku a vitamínu D byste měli denně přijmout?
Pokud je váš věk od 19 do 50 let, denní potřeba vápníku je 1 000 mg, pokud je vám více než 50 let – 1 200 mg. No, pokud je vám méně než 19 – 1 300 mg vápníku. Pokud jde o vitamín D, tělo nebude potřebovat více než 0,636 mg denně – to je přesně denní dávka vápníku doporučená výzkumem The National Institutes of Health. To bude stačit k udržení zdraví (bez vedlejších účinků).
1. Sója
Vegetariáni, vegani a lidé s intolerancí na laktózu znají sójové produkty. Tofu, sójové mléko a další produkty vyrobené ze sójových bobů jsou bohaté na bílkoviny, což je velmi důležité pro ty, kteří se vzdávají masa. Pomocí sóji můžete nejen zasytit tělo, ale také posílit kosti. Například 100 gramů tofu obsahuje 350 mg vápníku a šálek sójového mléka obsahuje 60 mg vápníku. Dohromady to již činí necelých 50 % denního příjmu vápníku pro osobu ve věku 19 až 50 let.
2. Mandle
Všechny ořechy jsou samozřejmě pro naše tělo dobré. Obsahují živiny a důležité stopové prvky nezbytné pro správnou činnost všech orgánů. Ale abyste se vyhnuli osteoporóze, musíte mandle zařadit do svého jídelníčku. Málokdo si uvědomuje, ale tento ořech je bohatý na vápník: 100 gramů obsahuje 273 mg této látky zdravé pro kosti. Kromě vápníku obsahují mandle také hořčík, který také hraje důležitou roli při posilování kostí.
3. Dýňová a sezamová semínka
Konzumace dýňových a sezamových semínek pomůže posílit vaše kosti. V 1 polévkové lžíci. l. sezamová semínka obsahují 88 mg vápníku a 100 gramů dýňových semínek obsahuje 46 mg. Ty jsou také bohaté na vitamín K a mononenasycené tuky, které jsou tak prospěšné pro kardiovaskulární systém.
4. Banány
Ve skutečnosti banány neobsahují mnoho vápníku – pouze 8 mg na 100 gramů. Ale byly na tomto seznamu z nějakého důvodu, ale zaslouženě, protože obsahují hodně draslíku, jehož denní příjem je 4 700 mg. A jeden banán (o hmotnosti asi 70 gramů) obsahuje přibližně 245 mg této užitečné látky, která pomáhá tělu předcházet ztrátě vápníku. Tato vlastnost tohoto mikroelementu přímo ovlivňuje zlepšení stavu kostí.
5. Sardinky
Sardinky obsahují ve svém chemickém složení ještě více vápníku než mléko: 85 gramů ryb obsahuje 325 mg a sklenice mléka pouze 240 mg. A tato rybička umí ještě větší věci: posilovat kosti, předcházet rakovině, snižovat cholesterol a „léčit“ záněty v těle. Sardinky se rozhodně vyplatí zařadit do jídelníčku, zvlášť když se skvěle hodí k toastu nebo těstovinám.
6. Losos
Losos a další druhy červených ryb poskytují kosti všechny potřebné látky. Losos je jedním z hlavních „dodavatelů“ vitaminu D: 100 gramů produktu obsahuje 0,595 mg. Snězením jediné porce této ryby, připravené vaším oblíbeným způsobem, dodáte tělu potřebné denní množství „slunečního vitamínu“. A vysoký obsah zdravých omega-3 mastných kyselin pomůže nejen zpevnit kosti, ale také zlepšit stav pokožky a vlasů.
7. Tuňák
V návaznosti na rybí téma nemůžeme nezmínit tuňáka. Stejně jako losos je bohatý na vitamín D, který naše kosti tolik potřebují. Není nutné kupovat čerstvého nebo čerstvě zmrazeného tuňáka – všechny užitečné minerály a stopové prvky najdete v rybích konzervách.
8. Brokolice
Zdravá a vyvážená strava vždy zahrnuje zeleninu. Zelená zelenina přináší našemu tělu zvláštní výhody. A když už mluvíme o zdraví a síle kostí, nemůžeme si pomoct a do tohoto seznamu nepřidáme brokolici. Tato zelenina má vysoké hladiny vápníku (47 mg na 100 gramů) a vitamínu K (101,6 mcg na 100 gramů). Společně se postarají o stav a obnovu kostí. Navíc brokolice pomůže zlepšit krevní tlak a posílit imunitní systém.
9. Bílé fazole
Další zdroj vápníku, který pomáhá posilovat kosti. Šálek bílých fazolí obsahuje 200 mg vápníku a také 126 mg hořčíku, což je dvojnásobek pro pevnost kostí. Bílé fazole jsou ale známé nejen svým vysokým obsahem vápníku, ale také přítomností hrubých vláken, které naše tělo nedokáže plně vstřebat. Otokem absorbují všechny škodlivé látky a odvádějí je z těla.
10. Olivový olej
A poslední na našem seznamu, ale ne nejméně důležitý produkt bohatý na vápník je olivový olej. Není to tak dávno, co španělští vědci pomocí experimentu zjistili, že tento olej může nejen zlepšit zdraví srdce a mozku, stav pokožky a vlasů a zabránit rakovině, ale také snížit riziko rozvoje osteoporózy. Podle odborníka na výživu profesora Keitha-Thomase Ayouba z Albert Einstein College of Medicine nemůže olivový olej zcela nahradit vápník a vitamín D – pouze jejich kombinovaná konzumace a pravidelné cvičení pomohou zajistit zdravé kosti.
